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    Mindful eating: consapevolezza a tavola

    Mangiare è fondamentale per la nostra sopravvivenza. Il modo in cui mangiamo è un aspetto molto personale e può modificarsi durante tutta la nostra vita.
    Stiamo parlando di un’attività estremamente piacevole, a tutti piace mangiare, ma anche di un qualcosa che ha un significato molto profondo che va oltre la mera nutrizione. Il cibo può essere socialità, piacere, gratificazione, ricordi, cultura ma anche difficoltà e conflitto.
    Con il cibo si instaura un vero e proprio rapporto, e come tale, anch’esso, può entrare in crisi.
    Per tutti questi motivi seguire uno stile di vita sano e attivo a volte può risultare complesso.

    Per cercare di creare un equilibrio con il cibo e migliorare il rapporto con esso, è opportuno diventare consapevoli. Una pratica che può aiutarci in questo è la Mindful Eating.

    Ma cos’è la Mindful Eating?

    La Mindful Eating ci permette di imparare a mangiare in armonia con i nostri bisogni, entrando in contatto con tutti e cinque i nostri sensi. Permette di focalizzarsi sulla capacità di portare l’attenzione al momento presente, nel qui ed ora, senza formulare giudizi.

    É una pratica che deriva dalla Mindfulness (letteralmente significa proprio “consapevolezza”), una tecnica che si basa sulla pratica del respiro per portare piena consapevolezza, appunto, all’esperienza, momento per momento.

    E’ opportuno porre attenzione a cosa NON è la Mindful Eating per evitare di creare false aspettative a riguardo.
    Tale pratica non va intesa come un metodo per dimagrire, il suo compito infatti non sarà quello di dirci cosa e quanto mangiare, ma come farlo.
    Per questo motivo non può avere come obiettivo la perdita di peso, eventualmente quella potrà essere una conseguenza di quando si acquisisce maggiore consapevolezza del proprio modo di mangiare.
    Inoltre, la Mindful Eating non è solo mangiare lentamente, solo se si ha fame o solo cibi sani ma è una pratica che va ad affrontare aspetti molto più profondi e complessi.

    In sintesi, la Mindful Eating ci permette di:

    • Lavorare sul rapporto con se stessi e con il cibo, riportando il piacere all’atto del mangiare;
    • Usare a pieno i 5 sensi per la scelta e la degustazione degli alimenti;
    • Percepire e riconoscere le sensazioni di fame e sazietà, distinguendole dalla fame emotiva;
    • Diventare consapevoli dei pensieri e delle emozioni associate all’atto del mangiare;

    Come e quando praticarla?

    Abbiamo visto che la Mindful Eating viene utilizzata per migliorare il proprio rapporto con il cibo, ma anche per aumentare la fiducia in sé e nella capacità di perdere peso, per chi ha tante diete alle spalle e ha perso il piacere di mangiare, per chi ha scoperto di avere intolleranze e allergie, ma anche con persone che lavorano nel campo dell’alimentazione e della ristorazione.
    In terapia viene anche utilizzata in situazioni più fragili e complesse, come ad esempio in caso di malattie croniche, binge eating, bulimia, sovrappeso e obesità.

    La Mindful Eating è una tecnica che si adatta molto bene anche con i bambini, soprattutto quando si vuole dare loro una buona educazione alimentare.

    Per praticare la Mindfulness, e di conseguenza la Mindful Eating, è necessaria molta pratica per prendere confidenza con la tecnica. Esistono varie modalità di applicazione: in modo formale o informale, da soli o in compagnia. Ognuno può scegliere la situazione e il contesto che più fa al suo caso.

    Ma vediamo ora insieme, nel dettaglio, uno degli esercizi più comuni della Mindful Eating, in cosa consiste e come metterlo in pratica.

    L’esercizio dell’uvetta

    tecnica dell'uvettaImmaginiamo di stare con un nostro ipotetico cliente, proprio come se fossimo nel nostro studio, per iniziare a farlo approcciare con questa tecnica:
    1. Posizione: Prendi una posizione comoda, ma che ti permetta di rimanere presente. Le piante dei piedi ben appoggiate a terra, schiena dritta, ma non rigida, e le spalle rilassate.
    Il mento leggermente inclinato verso lo sterno per fare in modo che la colonna vertebrale sia ben allineata. Le mani adagiate sulle cosce o in grembo, una sull’altra.

    2. Centratura
    : Ora puoi chiudere gli occhi o tenerli socchiusi.
    Porta l’attenzione sui punti di appoggio e nota cosa senti: partendo dai piedi, le cosce, le mani… Ora porta l’attenzione sul respiro e sugli effetti che esso crea all’interno del tuo corpo. Esegui alcuni cicli.

    3. Invitare ad approcciarsi all’oggetto come se fosse la prima volta che si incontra.
    Ora metti nel palmo della mano l’oggetto in questione (in questo caso l’uvetta). Ti invito a considerarlo come se fosse la prima volta che lo incontri nella tua vita.

    4. Osservare
    : Osserva l’uvetta, datti il tempo per vederla veramente. Osservala con cura e con piena attenzione. Esplora con gli occhi tutte le sue caratteristiche: la forma, i contorni, il colore, la superficie.
    Prova a guardarla controluce per coglierne il massimo dei suoi particolari. Nota tutto ciò che puoi cogliere.

    5. Toccare
    : Ora esplora con il tatto e nota tutte le caratteristiche. Puoi accarezzarla per sentirne la superficie, le rughe, le pieghe ma puoi anche schiacciarla un po’ tra le dita e seguirne i bordi, per conoscerne la consistenza.

    6. Ascoltare
    : Quando sarai soddisfatto al tatto puoi portarlo ad un orecchio e sentire che rumore fa, magari schiacciandolo un po’.

    7. Annusare
    : Quando sarai soddisfatto all’udito, e quando vorrai, portalo sotto le narici e fai alcuni respiri profondi per sentirne l’odore. Prova a coglierne le caratteristiche e le sfumature.
    Inala qualsiasi odore, aroma o fragranza che ne scaturisce, cercando di notare se nel frattempo avviene qualcosa di interessante nella tua bocca e nel tuo stomaco.

    8. Indugiare sulle labbra
    : Quando te la senti, porta l’oggetto sulle labbra e nota che effetto fa tenerlo a contatto con le labbra, senza ancora mangiarlo.

    9. Mettere in bocca
    : Ora posalo delicatamente in bocca, senza masticare, notando innanzitutto come ci è arrivato. Esploralo per qualche momento con la lingua e nota le sensazioni al tatto, il gusto e le sensazioni che suscita in te.

    10. Assaporare
    : Quando sei pronto, preparati a dare il primo morso, notando come e dove deve collocarsi per la masticazione. Poi, molto consapevolmente, dai un morso o due e nota che cosa succede subito dopo, facendo esperienza delle eventuali ondate di gusto che emana mentre continui a masticarlo.
    Senza ancora ingoiarlo, prova a notare le semplici sensazioni generate nella tua bocca dal gusto e dalla consistenza e come esse possano cambiare nel tempo, momento per momento, oltre a prendere nota di eventuali cambiamenti nell’oggetto stesso. Nota cosa succede nel tuo stomaco mentre mastichi.

    11. Seguire la deglutizione
    : Quando ti senti pronto a ingoiare l’uvetta vedi se prima di tutto riesci a percepire l’intenzione di ingoiare mentre essa emerge, in modo da sperimentare consciamente anche tale intenzione, prima di procedere.
    Ora prova a seguire questo cibo giù nella gola, fino a dove lo percepisci.

    12. Rimanere in ascolto delle sensazioni
    : Rimani in ascolto delle sensazioni suscitate, di quello che rimane di ciò che hai mangiato.

    Il passo finale è quello di condividere l’esperienza insieme, quando la persona si sentirà pronta di farlo.
    Un ulteriore possibile step è quello di dare un homework: invitare la persona a fare un esercizio mindful a casa (ad esempio: per una settimana, mangiare in modo mindful uno spuntino o un pasto della giornata).

    Articolo scritto dalla dott.ssa Mariarosaria Rapisarda, tutor nel “Master breve in psicologia perinatale” organizzato da Obiettivo Psicologia.


    Articolo scritto dalla dott.ssa Giulia Masci, tutor nel Corso di Formazione OnLine:
    Lavorare come Psicologo del Comportamento Alimentare: tecniche di Counseling Psicologico e di Mindful Eating, organizzato da Obiettivo Psicologia.


    Bibliografia
    Bays J.C., Mindful eating per riscoprire una sana e gioiosa relazione con il cibo, ED- Enrico Damiani Editore, 2018.
    Didonna F., Manuale clinico di mindfulness, FrancoAngeli, 2012.
    Montesarchio T., Mindful eating. Una metodologia innovativa per regolare il rapporto con il cibo, EPC Editore, 2017.
    Piccinni A., Drogati di cibo, Giunti Editore, 2016.
    Puddicombe A., Mindful eating. Cambia il tuo modo di pensare il cibo, De Agostini, 2017.

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