Dallo psicologo per dire addio alle notti in bianco e imparare a controllare da soli il sonno, senza pillole miracolose o farmaci che, alla lunga, possono creare dipendenza. L'insonnia, sperimentata occasionalmente da oltre la metà della popolazione, e che colpisce in forma grave un italiano su dieci, ha diverse cause. Ma in molti casi, per vincerla, serve 'solo' reimparare a dormire con le regole giuste, ed evitare gli errori 'disturba-sonno'. Per archiviare le notti in bianco, dunque, soprattutto quando si tratta di una condizione ormai cronica, il rimedio non è tanto il sonnifero, quanto terapie psicologiche brevi, di circa tre mesi, seguite da controlli periodici.
"Lo stesso principio che si utilizza con il dietologo: dopo aver superato il problema, imparando ad adottare i comportamenti giusti, sono necessari solo incontri di verifica in cui lo specialista continua ad aiutare il paziente ad autoregolarsi" anche consigliando piccoli trucchi, spiega all'ADNKRONOS SALUTE la psicologa esperta di disturbi del sonno Alessandra Devoto, coautrice con Cristiano Violani, docente di psicologia clinica all'universita' La Sapienza di Roma, del libro 'Curare l'insonnia senza farmaci. Metodi di valutazione e intervento cognitivo comportamentale', edito da Carocci, in libreria dal 19 marzo. Una data che si 'incrocia' con la Giornata mondiale del sonno, in programma il 20 marzo.
Il libro, primo del genere in Italia e rivolto agli psicologi, propone una forma di cura dell'insonnia (con un intervento cognitivo comportamentale) poco sviluppata nel nostro Paese. Solo in due università – a Roma e Bologna – le facoltà di psicologia se ne occupano, anche se di recente molti centri di riferimento per la cura del sonno si stanno attrezzando. Ma in altri Paesi, in particolare negli Stati Uniti e in Gran Bretagna, 'cancellare' l'insonnia senza farmaci è da tempo una realtà e gli studi che confermano l'efficacia di questi trattamenti sono cominciati 20 anni fa.
"Stiamo parlando di terapie che, seppure poco diffuse – continua Devoto – sono validate scientificamente da diversi studi. E' dimostrato che hanno risultati comparabili a quelli ottenuti con i farmaci, ma con effetti più duraturi: i dati disponibili ci permettono, per ora, di affermare che, dopo tre anni dalla terapia breve, l'insonnia resta sotto controllo".
Questo non vuol dire, però, che i farmaci possono essere sempre sostituiti con l'intervento psicologico. Al contrario di quanto spesso si pensa, infatti, lo psicologo è più utile per le persone con forme croniche di insonnia. Quando invece le notti in bianco sono legate a un passaggio difficile della vita – un lutto, un divorzio, la perdita del lavoro oppure, in positivo, un matrimonio, una promozione – pillole e gocce sono le più indicate. "I farmaci – sottolinea la psicologa – funzionano bene in brevi periodi. Per questo, nel caso di problemi acuti di cui è chiara la causa 'esistenziale', sono utili ad eliminare il problema evitando il rischio di cronicizzazioni". Il farmaco è invece da evitare per chi ha con Morfeo un rapporto difficile 'persistente', che dura da almeno tre mesi. "In questo caso, infatti, il medicinale, oltre a non risolvere il problema perché ha un'efficacia limitata nel tempo – aggiunge Devoto – innesca un meccanismo pericoloso per il rischio di dipendenza legato a queste molecole".
Purtroppo, però, oggi si ricorre al farmaco quasi come unica soluzione. "I medici di famiglia – ricorda la psicologa – che sono i primi a cui si rivolge il paziente, conoscono poco la possibilità di interventi di tipo psicologico. Privilegiano valutazioni rapide del problema e trattamenti farmacologici".
L'insonnia, dunque, è un problema complesso "trascurato e maltrattato – avverte Devoto – anche dagli stessi insonni. Meno della metà si cura e un numero consistente ricorre all'autocura, sempre sconsigliabile". Eppure la mancanza di sonno non e' priva di rischi per la salute. "Dal punto di vista psicologico – continua l'esperta – gli insonni hanno un rischio quattro volte superiore di depressione rispetto a chi dorme normalmente. Rischio doppio anche per disturbi d'ansia. Ma in generale l'intero equilibrio psicologico viene messo in pericolo dalla mancanza di sonno".
Le cause delle notti in bianco possono essere diverse, come ad esempio problemi medici (disturbi neurologici o cardiaci, dolori cronici), psicologici e psichiatrici (ansia, depressione, abuso di sostanze), o legati ad altre disfunzioni del sonno (apnee notturne). Di stretta competenza dello psicologo – per quanto riguarda il trattamento cognitivo comportamentale – sono le cosiddette insonnie primarie, non causate dai problemi appena citati, che rappresentano – precisa Devoto – il 15% di tutte le forme di insonnia. Ma in tutti i casi la valutazione dell''esperto della psiche' è utile.
Il protocollo dei 'trattamenti psicologici dell'insonnia', infatti, prevede due incontri di valutazione con un preciso iter, che consentono di individuare la causa del problema e decidere se inviare il paziente da un altro specialista per trovare la soluzione, ad esempio per un problema medico o psichiatrico, o ammetterlo alla terapia. In quest'ultimo caso il paziente seguirà una terapia breve (con un massimo di 10 incontri), mirata a eliminare il disturbo, con un costo, per le sedute oggi in regime privato, di circa 500 euro.
La rieducazione al sonno passa anche per la correzione degli errori più frequenti commessi dai pazienti. E con un 'diario del sonno', strumento che fa parte della terapia, lo psicologo oltre a valutare meglio il disturbo individua e corregge anche i comportamenti ruba-sonno. "Uno degli errori più frequenti – racconta Devoto – è stare troppo tempo a letto, convinti che almeno ci si riposa". Clamoroso sbaglio che innesca meccanismi di frustrazione. Non a caso, una delle prescrizioni durante la terapia può anche essere la 'dieta del sonno', che riduce il tempo dedicato a Morfeo.
Errori da evitare, quindi, anche quelli di anticipare l'ora di andare a letto o cercare di fare sonnellini durante il giorno: "Sforzarsi di dormire non serve a nulla", dice l'esperta. Sbagliato anche fare attività fisica troppo a ridosso dell'ora del sonno. "Fare una passeggiata di cinque minuti poco prima di andare a letto, come portare a spasso il cane, ritarda di circa un quarto d'ora l'arrivo del sonno. E' molto comune, inoltre, che i pazienti vadano in palestra tardi per stancarsi, convinti di dormire sopraffatti dalla fatica. E puntualmente restano a letto con gli occhi sbarrati". Sconsigliato, dunque, l'esercizio fisico intenso entro le tre ore dall'appuntamento con il letto. Da evitare poi attività, anche passive, associate allo stare svegli. No, quindi a cercare di addormentarsi davanti alla tv o a chattare prima di andare a letto.
Tra le 'pratiche' per favorire il sonno, promosso invece il bicchiere di latte ricco di sostanze benefiche per l'addormentamento, i triptofani. Utili anche bagni caldi, pediluvi, doccia calda. "Aumentare la temperatura periferica del corpo può servire – consiglia l'esperta – soprattutto se si raffredda la temperatura interna con una bevanda refrigerante, ma non troppo fredda. Si può agire, infatti, sui centri che controllano il sonno-veglia modulando proprio la temperatura del corpo". La regola d'oro resta comunque quella di puntare su orari e ritmi regolari, anche nel week-end.
Curare l'insonnia dallo psicologo, inoltre, è un'opportunità importante per chi deve evitare i farmaci, come bambini, donne in gravidanza e anziani. "Le indicazioni sull'igiene del sonno – continua Devoto – dovrebbero essere inserite nei corsi pre-parto destinati alle future mamme. Oltre ad aiutare la donna in attesa, spesso afflitte da problemi di insonnia, ci sarebbero vantaggi anche dopo i 9 mesi".
La mancanza di sonno, infatti, altera la qualità della vita dei genitori e del bambino. "Si calcola che fino al 30% delle famiglie lamenta gravi problemi di sonno durante i primi tre anni del piccolo". Inoltre, cominciare sin dalla nascita a gestire il sonno con il 'piede giusto' aumenterebbe la possibilità di prevenire il disturbo. Ancora più importante la cura senza farmaci per gli anziani, la popolazione più insonne. Dopo i 40 anni, infatti, l'incidenza dell'insonnia aumenta notevolmente, con un picco tra i 65 e i 75 anni.
"Il trattamento psicologico del sonno – conclude Devoto – è particolarmente indicato negli anziani, e non solo perché spesso prendono già troppi farmaci. Le cattive abitudini e le convinzioni sbagliate in fatto di sonno spesso sono determinanti per il loro disturbo"
Fonte: http://www.adnkronos.com/IGN/Salute/?id=3.0.3114760795